Sterke en brede schouders geven je lichaam een krachtige uitstraling. Vooral de voorkant van je schouders – ook wel de voorste schouderkop genoemd – speelt hierbij een grote rol. Dit deel van je schouder gebruik je bij veel duwbewegingen, zoals bankdrukken of het tillen van een tas. Wil je jouw bovenlichaam goed trainen? Dan mag de voorkant van je schouders niet ontbreken in je schema.
In dit artikel leer je alles over het trainen van de voorkant van je schouders. We geven je 4 oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt doen. Ook leggen we uit waar je op moet letten om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen.
1. Dumbbell front raise
De dumbbell front raise is een van de bekendste oefeningen om je voorste schouderspieren te trainen. Het is een simpele, maar zeer effectieve oefening die je zowel in de sportschool als thuis kunt doen. Je hebt alleen twee lichte dumbbells nodig. Deze oefening is perfect voor beginners, maar ook ervaren sporters gebruiken hem vaak om hun schouders beter te vormen.
Doordat je gecontroleerd naar voren tilt, leg je veel nadruk op de voorkant van je schouders. Het helpt je om kracht op te bouwen en geeft je schouders een bredere, strakkere look. Belangrijk is wel dat je de beweging rustig en beheerst uitvoert, zonder te zwaaien.
Zo doe je de oefening:
- Pak in elke hand een lichte dumbbell.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Houd je armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar je benen.
- Til beide dumbbells tegelijk langzaam omhoog tot schouderhoogte.
- Houd je armen recht, maar niet op slot.
- Laat de dumbbells weer langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10 tot 12 keer per set.
2. Barbell overhead press
De barbell overhead press is een echte krachtklassieker. Deze oefening is niet alleen goed voor de voorkant van je schouders, maar traint ook je triceps, bovenrug en zelfs je core. Het is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Daardoor is het een ideale keuze als je sterker en gespierder wilt worden.
Veel mannen gebruiken deze oefening als basis voor hun schoudertraining. Het enige wat je nodig hebt is een halterstang met wat gewichten. Door de stang boven je hoofd te duwen, bouw je niet alleen massa op, maar verbeter je ook je houding en stabiliteit.
Zo doe je de oefening:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Pak de barbell vast net iets breder dan je schouders.
- Breng de barbell tot borsthoogte.
- Duw de stang recht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd weer zakken naar borsthoogte.
- Herhaal 8 tot 10 keer per set.
3. Arnold press
De Arnold press is vernoemd naar bodybuilder en filmheld Arnold Schwarzenegger. Deze oefening is speciaal ontwikkeld om je schouders nog beter te trainen. Het unieke aan deze oefening is de draaiende beweging die je maakt tijdens het omhoog duwen. Daardoor pak je niet alleen de voorkant, maar ook de zijkant van je schouders mee. Het zorgt voor een complete schoudertraining in één beweging.
De oefening vraagt iets meer techniek, maar is zeker de moeite waard als je je schouders mooi en gespierd wilt maken. Vooral voor mannen die meer definitie willen, is dit een perfecte oefening om aan hun schema toe te voegen.
Zo doe je de oefening:
- Ga zitten of staan met een dumbbell in elke hand.
- Houd de dumbbells voor je gezicht, handpalmen naar je toe.
- Duw de dumbbells omhoog en draai je handpalmen naar voren tijdens het duwen.
- Bovenin zijn je armen gestrekt en wijzen je handpalmen van je af.
- Laat de dumbbells weer zakken en draai je handen weer terug naar je gezicht.
- Herhaal dit 10 tot 12 keer per set.
4. Plate front raise
De plate front raise is een goed alternatief voor de dumbbell variant. Je gebruikt hierbij één halterschijf in plaats van twee dumbbells. Dat maakt deze oefening ideaal als je thuis traint en weinig materialen hebt. De oefening is gericht op de voorkant van je schouders en helpt je om ze sterker en strakker te maken.
Door met beide handen tegelijk te tillen, blijft je beweging stabiel en goed controleerbaar. Dit maakt het een fijne optie voor beginnende sporters, maar ook gevorderde sporters kunnen hier veel uit halen. Het is een simpele manier om je schoudertraining af te wisselen en interessant te houden.
Zo doe je de oefening:
- Pak een halterschijf met beide handen vast.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Houd de schijf met gestrekte armen voor je benen.
- Til de schijf langzaam omhoog tot schouderhoogte.
- Houd je armen licht gebogen.
- Laat de schijf weer rustig zakken.
- Herhaal dit 10 tot 12 keer per set.
